北京市第十二中学　赵恺琪

　　编者按：迈入初三，从休闲状态转换为紧张学习状态，学生的一些情绪问题可能集中展现……在情绪的小宇宙爆发前，让我们跟北京市第十二中学赵恺琪老师学会情绪管理的方法，优雅地按下情绪“暂停键”。

　　【案 例】

　　①“随便你们，反正我说什么你们都不会相信！”假期里，被父母误会撒谎的小铭，感到自己不被信任，愤怒地甩出这句话将父母激怒，双方爆发了激烈的冲突。小铭摔门离开家，愤怒又委屈。

　　②上学期期末考试，小叶的成绩下滑了一点，尤其是在自己擅长的数学上，错了一些不该错的题目。成绩下滑后，小叶陷入了焦虑，对明年的初中学考感到非常担忧，甚至没有办法专心学习，连睡眠都受到了影响。

　　【分 析】

　　青少年情绪的发生与表达有自己的特点，通常情绪更强烈、反应更迅速、更不稳定，甚至有时还会过度反应。这是因为青少年大脑的刹车系统——前额叶还处在发育进程中，暂时还不能够较好地控制情绪，理性行动。但是情绪的产生不会因为“刹车系统”的不完善而停下脚步，生活中的每一件事情都会激发起我们的情绪。对于引发强烈情绪甚至引爆情绪系统的事情，我们除了依赖前额叶的控制，更需要学会运用适当的策略来管理自己的情绪。

　　【支 招】

　　第一种策略——为情绪贴标签

　　管理情绪的第一步是为情绪命名，也就是为模糊的感觉贴上一个“姓名标签”，帮助我们标识自己的情绪感受。比如和好朋友闹矛盾时，我们可以为自己的感受命名，或是愤怒、委屈，或是悲伤、自责，也可能是无助、焦急……

　　我们通过回答“我现在的心情是什么”这个问题，尽可能准确地用情绪词语将这种感觉描述出来。这时情绪就像是珍珠一般被串在一起，我们能够在命名情绪的过程中理解情绪的产生以及情绪背后的信息（需求、期待、目标、价值观等）。

　　第二种策略——STOP情绪管理法

　　S代表stop，意为“暂停”。当我们觉察自己处在强烈的情绪中时，第一步是要让自己先停下来，对自己喊一个“暂停”，告诉自己“停下来”！

　　和父母发生冲突感到愤怒和委屈的小铭，在感觉到自己的情绪就要爆发的时刻，可以告诉自己：“先停下来！停下来！”这样可以给情绪的发展按下“暂停键”，让自己有机会冷静下来。

　　T代表take a break，意为“呼吸调整”。暂停后，我们用“呼吸”作为情绪表达的缓冲，让注意力跟随呼吸，深呼吸几次，关注自己的身体感受，直到感觉身体比较放松。

　　O代表observe，意为“自我觉察”。呼吸调整会让我们恢复一些平静，这时需要冷静下来去觉察自己的状态，包括我们的想法、情绪感受、需要或期待，这一步会让强烈情绪退让到理性行动之后。

　　小铭平静一些后，可以看到自己不被父母理解的难过、父母否定自己后的委屈以及被情绪暴怒的父亲责怪后的愤怒，他同时也看到，是自己的消极抵抗将父亲的怒火点燃，导致冲突升级。焦虑的小叶会在这一步觉察到自己弥散的焦虑情绪、过度焦虑对正常复习节奏的干扰、希望能够考出好成绩的强烈渴望以及达不成目标的灾难化想法。

　　P代表proceed，意为”推进问题解决”。在前三个步骤之后，我们把注意力放在问题的解决上，考虑以何种方式推进与目标相一致的行动。

　　小铭可能会告诉父母自己的委屈，详细解释事情的缘由，也可能会为自己的消极抵抗道歉，同时表达出希望父母能够认真倾听自己的诉求。小叶可能会让自己出去运动或散步来调整状态，或者为制订一个具体复习计划帮助自己找回学习节奏，也可以选择向朋友家人倾诉获取帮助，也可能会通过驳斥自己的灾难化想法来调整认知……

　　第三种策略——情绪书写

　　心理学研究发现，当经历情绪变化时，通过变化心理人称视角可以与情绪保持不同的距离，这种人称的变换可以帮助处理情绪。由此，当我们觉察到自己陷入某种情绪时，可以使用书写情绪日记的方式来管理情绪。

　　具体方法是，对同一事件依序用“我” “你” “他”这三个不同人称来叙述，最后再转回“我”来书写。当用第一人称“我”时，我们能用书写的方式为感受命名，并澄清具体的情绪细节。当以“你”书写时，我们可以将场景想象成自己正在对最关心的人提供情感支持，以充满同理心的语气来描述情绪事件。当书写到“他”第三人称时，我们与自己的情绪保持着最远的心理距离，此时可以用理性客观、纵观全场的视角来描述情绪事件。一开始强烈的情绪可能已经变得缓和，而在情绪平静与缓和的同时，我们似乎也能够重新看待情绪事件，进而产生不同的观点与角度。最后，再回到“我”的视角，关注问题的解决、自我肯定与具体行动，改善当前状态。

　　学写情绪日记

　　如果你是小叶，该怎样尝试着书写情绪日记呢？因初中学考而感到焦虑的小叶，在觉察到自己难以平复的焦虑时，可以尝试对同一事件依序用“我” “你” “他”来叙述，最后再转回“我”来书写。

　　1.以第一人称的“我”书写最担忧焦虑的事——我担心成绩不理想，无法考上自己喜欢的高中。

　　2.将主语换成第二人称的“你”书写最担忧焦虑的事——你担心成绩不理想，无法考上自己喜欢的高中。

　　3.将主语换成第三人称的“他”书写最担忧焦虑的事——他担心成绩不理想，无法考上自己喜欢的高中。

　　4.请以“此时此刻的我”写下你现在的心情与状态：此时此刻的我，感觉心情好一些了，因为我看到自己内心对目标的渴望，我要做的不是继续沉溺于担忧，而是把注意力放在具体的事情上，比如难点知识的掌握程度等。

　　5.觉察自己的情绪是否得到缓解，若得到缓解，给自己足够的肯定和鼓励。